Fer exercici de forma regular és una de les claus per evitar els riscos que suposen nivells de colesterol elevats. L’activitat física realitzada de forma regular i moderada és imprescindible per gaudir d’una bona salut.
Calendari d’exercicis
|
DILLLUNS |
DIMARTS |
DIMECRES |
DIJOUS |
DIVENDRES |
DISSABTE |
DIUMENGE |
|
Escalfament |
Escalfament |
Escalfament |
Escalfament |
|||
|
Caminar |
Descans |
Força |
Descans |
Caminar |
Força |
Descans |
|
Estiraments |
Estirament |
Estiraments |
Estiraments |
Mobilitat articular
Cada vegada que ens toqui realitzar algun tipus d’exercici, ja sigui caminar (cardiovascular) o de força (muscular) per escalfar el cos i preparar-lo per l’esforç a realitzar.
És important que realitzem els exercicis de forma correcta i aprofitem els descansos entre series per hidratar-nos bevent aigua.
Els escalfaments més importants serien:
- Coll:
- Fer que si.
- Fer que no.
- Girar per davant del cap.
- Espatlles:
- Pujar i baixar els braços
- Obrir i tancar els braços
- Girar els braços endavant i endarrere
Canells: girar als dos costats
- Malucs:
- Girs “hula-hoop” dos sentits
- Inclinacions laterals
- Genolls:
- Flexió i extensió de genolls.
- Girs en els dos sentits
Turmells: girar als dos costats
Exercicis de força (musculatura)
És convenient que dues vegades per setmana realitzem exercicis de força dirigits a enfortir la musculatura. Podem dividir les rutines en dues, treballant per separat la part superior i inferior del cos.
Les imatges es corresponen, per ordre, als exercicis corresponent
- Part superior del cos:
- Flexions
- Tríceps
- Abdominals/Planxa
- Elevacions d’espatlles
- Part inferior del cos:
- Quàdriceps (sentadilles)
- Glutis i lumbars
- Fondos de cama laterals (zancades)
Estiraments finals
Segurament el dia després d’haver fet exercici, us sentiu el cos adolorit i amb agulletes, i tot i que això pot ser un indicador de que la feina ha estat feta, no convé del tot, i ho podem evitar fàcilment realitzant uns estiraments senzills en acabar.
De la mateixa manera que els exercicis que realitzem per guanyar força, dividim els estiraments en part superior i inferior del cos.
- Part superior: imatges 1-6
- Part inferior: imatges 7-12
És important que els estiraments siguin estàtics, és a dir, sense fer rebots o moviments oscil·lants mentre es realitzen, mantenint el cos “estirat” i notant una sensació de tibantor sense arribar a patir dolor.
Caminar
Cada dia anem d’aquí cap allà, i si el nostre destí no està molt lluny, ho fem caminant. Tot i ser una activitat quotidiana a la que en un principi no donem molta importància, caminar pot arribar a suposar fonamental per a millorar la nostra salut. Hem de començar a ser conscients del canvi que suposa començar a caminar.
Per variar els nostres passejos, podem optar per dues alternatives:
- Caminar durant 10 minuts d’una manera “animada”, més ràpida del que fem normalment, i parar durant 3 minuts per descansar, beure aigua, parlar...
Repetirem aquest exercici tres vegades per sessió. - Si ens notem més cansats, podem simplement caminar a pas lleuger durant més estona (20-30 minuts) i descansar una mica més (5 minuts).
Remarquem la importància també de corregir la postura corporal mentre es camina, i el fet de beure aigua durant les pauses en els nostres passejos, no només quan ens sentim assedegats.
Consideracions finals
Sabem que, de la mateixa manera que la dieta, pot arribar a ser molt difícil incorporar tants hàbits a la nostra vida diària, però som conscients del canvi que suposa en el nostra dia a dia realitzar exercici i menjar bé.
És per això que us animem a que poc a poc, aneu acostumant-vos a menjar bé i practicar algun esport. No hi ha cap pressa i el que importa al final és que vosaltres us sentiu bé amb vosaltres mateixos, a gust.
Així que no us desanimeu si al principi se us fa una muntanya començar a implementar aquests hàbits, i penseu en el resultat que obtindreu finalment, us assegurem que val molt la pena.
