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Hacer ejercicio de forma regular es una de las claves para evitar los riesgos que suponen niveles altos de colesterol. La actividad física realizada de forma regular y moderada es imprescindible para gozar de una buena salud

Calendario de actividades

DILLLUNS

DIMARTS

DIMECRES

DIJOUS

DIVENDRES

DISSABTE

DIUMENGE

Calentamiento

Calentamiento

Calentamiento

Calentamiento

Caminar

Descanso

Fuerza

Descanso

Caminar

Fuerza

Descanso

Estiramientos

Estiramiento

Estiramientos

Estiramientos

Movilidad articular

Cada vez que nos toque realizar algún tipo de ejercicio, ya sea andar (cardiovascular) o de fuerza (muscular) para calentar el cuerpo y prepararlo para el esfuerzo que vamos a llevar a cabo.

Es importante que realicemos los ejercicios de forma correcta y aprovechemos los descansos entre series para hidratarnos, bebiendo agua.

Los ejercicios de calentamiento más importantes serian:

  • Cuello:
    • Hacer que si
    • Hacer que no
    • Girar por delante de la cabeza
  • Hombros:
    • Subir y bajar los brazos
    • Abrir y cerrar los brazos
    • Girar los brazos adelante y detrás

Muñecas: girar hacia los dos lados

  • Caderas:
    • Giros tipo hula-hop en los dos sentidos
    • Inclinaciones laterales
  • Rodillas:
    • Flexión y extensión de rodillas
    • Giros en los dos sentidos

Tobillos: girar hacia los dos lados

Ejercicios de fuerza (musculatura)

Es conveniente que dos veces por semana realicemos ejercicios de fuerza dirigidos a fortalecer la musculatura. Podemos dividir las rutinas en dos, trabajando por separada la parte superior e inferior del cuerpo:

Las imágenes corresponden, por orden, a los ejercicios correspondientes

  • Parte superior del cuerpo
    • Flexiones
    • Tríceps
    • Abdominales – plancha
    • Elevaciones de hombros

  • Parte inferior del cuerpo:
    • Cuádriceps – Sentadillas
    • Glúteos y lumbares
    • Fondos de pierna laterales – Zancadas

                                                                         

Estiramientos finales

Seguramente el día después de haber hecho ejercicio, sentís el cuerpo dolorido y con agujetas, y aunque esto pueda ser un indicador de que la faena se ha hecho bien, no conviene del todo, y lo podemos evitar fácilmente realizando unos sencillos estiramientos en acabar.

De la misma manera que los ejercicios para ganar fuerza, dividimos los estiramientos en parte superior e inferior del cuerpo

  • Parte superior: imágenes 1-6
  • Parte inferior: imágenes 7-12

Es importante que los estiramientos sean estáticos, sin rebotes o movimientos oscilantes mientras se realizan, manteniendo el cuerpo estirado y notando una sensación de tirantez sin llegar a sentir dolor.

Andar

Cada día vamos de aquí para allá, y si nuestro destino no está muy lejos, vamos andando. Aunque sea una actividad cuotidiana a la que en un principio no damos mucha importancia, caminar puede suponer un cambio fundamental para nuestra salud. Tenemos que empezar a ser conscientes del cambio que supone empezar a andar.

Para variar nuestros paseos, podemos optar por dos alternativas:

  • Andar durante 10 minutos de una manera más animada, más rápida de lo normal, y parar durante 3 minutos para descansar, repitiendo esta rutina 3 veces.
  • Si nos sentimos más cansados, podemos simplemente andar a paso ligero durante mas rato (20-30 minutos) y descansar también un poco más (5 minutos).

Remarcamos la importancia también de corregir la postura corporal mientras se camina, y el hecho de beber agua durante las pausas en nuestros paseos, no solo cuando nos sintamos sedientos.

Consideraciones finales

Sabemos que, de la misma manera que la dieta, puede llegar a ser muy difícil incorporar tantos hábitos en nuestra vida diaria, pero somos conscientes del cambio que supone en nuestro día a día realizar ejercicio y comer bien.

Es por eso por lo que os animamos a que, poco a poco, vayáis acostumbrándoos a comer bien y practicar algún deporte. No hay ninguna prisa y lo importante, al final, es que os sintamos bien con vosotros mismos, a gusto.

Así que no os desaniméis si al principio se os hace cuesta arriba empezar a implementar estos hábitos, y pensad en el resultado que obtendréis al final. Os aseguramos que vale mucho la pena.

En este artículo veremos cómo evitar los niveles altos de colesterol a través de la actividad física dando una serie de pautas.

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