Hacer ejercicio de forma regular es una de las claves para evitar los riesgos que suponen niveles altos de colesterol. La actividad física realizada de forma regular y moderada es imprescindible para gozar de una buena salud
Calendario de actividades
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Calentamiento |
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Fuerza |
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Estiramientos |
Estiramiento |
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Movilidad articular
Cada vez que nos toque realizar algún tipo de ejercicio, ya sea andar (cardiovascular) o de fuerza (muscular) para calentar el cuerpo y prepararlo para el esfuerzo que vamos a llevar a cabo.
Es importante que realicemos los ejercicios de forma correcta y aprovechemos los descansos entre series para hidratarnos, bebiendo agua.
Los ejercicios de calentamiento más importantes serian:
- Cuello:
- Hacer que si
- Hacer que no
- Girar por delante de la cabeza
- Hombros:
- Subir y bajar los brazos
- Abrir y cerrar los brazos
- Girar los brazos adelante y detrás
Muñecas: girar hacia los dos lados
- Caderas:
- Giros tipo hula-hop en los dos sentidos
- Inclinaciones laterales
- Rodillas:
- Flexión y extensión de rodillas
- Giros en los dos sentidos
Tobillos: girar hacia los dos lados
Ejercicios de fuerza (musculatura)
Es conveniente que dos veces por semana realicemos ejercicios de fuerza dirigidos a fortalecer la musculatura. Podemos dividir las rutinas en dos, trabajando por separada la parte superior e inferior del cuerpo:
Las imágenes corresponden, por orden, a los ejercicios correspondientes
- Parte superior del cuerpo
- Flexiones
- Tríceps
- Abdominales – plancha
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- Elevaciones de hombros
- Parte inferior del cuerpo:
- Cuádriceps – Sentadillas
- Glúteos y lumbares
- Fondos de pierna laterales – Zancadas
Estiramientos finales
Seguramente el día después de haber hecho ejercicio, sentís el cuerpo dolorido y con agujetas, y aunque esto pueda ser un indicador de que la faena se ha hecho bien, no conviene del todo, y lo podemos evitar fácilmente realizando unos sencillos estiramientos en acabar.
De la misma manera que los ejercicios para ganar fuerza, dividimos los estiramientos en parte superior e inferior del cuerpo
- Parte superior: imágenes 1-6
- Parte inferior: imágenes 7-12
Es importante que los estiramientos sean estáticos, sin rebotes o movimientos oscilantes mientras se realizan, manteniendo el cuerpo estirado y notando una sensación de tirantez sin llegar a sentir dolor.
Andar
Cada día vamos de aquí para allá, y si nuestro destino no está muy lejos, vamos andando. Aunque sea una actividad cuotidiana a la que en un principio no damos mucha importancia, caminar puede suponer un cambio fundamental para nuestra salud. Tenemos que empezar a ser conscientes del cambio que supone empezar a andar.
Para variar nuestros paseos, podemos optar por dos alternativas:
- Andar durante 10 minutos de una manera más animada, más rápida de lo normal, y parar durante 3 minutos para descansar, repitiendo esta rutina 3 veces.
- Si nos sentimos más cansados, podemos simplemente andar a paso ligero durante mas rato (20-30 minutos) y descansar también un poco más (5 minutos).
Remarcamos la importancia también de corregir la postura corporal mientras se camina, y el hecho de beber agua durante las pausas en nuestros paseos, no solo cuando nos sintamos sedientos.
Consideraciones finales
Sabemos que, de la misma manera que la dieta, puede llegar a ser muy difícil incorporar tantos hábitos en nuestra vida diaria, pero somos conscientes del cambio que supone en nuestro día a día realizar ejercicio y comer bien.
Es por eso por lo que os animamos a que, poco a poco, vayáis acostumbrándoos a comer bien y practicar algún deporte. No hay ninguna prisa y lo importante, al final, es que os sintamos bien con vosotros mismos, a gusto.
Así que no os desaniméis si al principio se os hace cuesta arriba empezar a implementar estos hábitos, y pensad en el resultado que obtendréis al final. Os aseguramos que vale mucho la pena.
En este artículo veremos cómo evitar los niveles altos de colesterol a través de la actividad física dando una serie de pautas.
