El colesterol és un tipus de greix molt important per a la salut general de les persones, el necessitem per al correcte funcionament de l’organisme, però un excés pot resultar perjudicial. Per aquest motiu, és important que sapiguem com regular-lo. Una de les maneres en que ho podem fer-ho és a través de la nostra alimentació.

A continuació us donarem una sèrie de recomanacions en quan als tipus d’aliments que hauríem de consumir i d’evitar per tal de cuidar els nostres nivells de colesterol.

És important remarcar que el colesterol és un greix NECESSARI

   

Cereals

Cereals i derivats representen en la nostra dieta la principal font d’energia, ja que ens aporten una gran quantitat de carbohidrats. Per aquest motiu ens interessa consumir-los de forma regular, però hem de vigilar ja que no totes les opcions són igual de saludables ni ens cauran igual de bé.

Pel que fa a cereals (pasta, arròs...) sempre serà millor que els prenguem de forma integral, ja que ens aportaran una major quantitat de fibra, micronutrients i minerals que la versió refinada.

L’ideal seria evitar la rebosteria i pastisseria industrial i els aperitius processats (i d’origen animal, sobretot), o minimitzar el seu consum a situacions excepcionals.

Fruites, verdures i llegums

TOTES són recomanables.

Un bròquil, una poma o una llentia, no són motius pels quals preocupar-se pel que fa al colesterol. A demés dels beneficis que suposen aquests aliments per ells mateixos (altíssima quantitat de fibra, vitamines...), un dels avantatges que presenten és el fet que mentre els ingerim, no estem alimentant-nos de altres productes no saludables, amb lo qual evitem els riscos que aquests comporten.

Dit això, cal veure que considerem com a fruites o verdures, i evitar preparats que estiguin més processats com les patates fregides o les fruites escarxades. Tampoc ens convenen els preparats de llegums cuinades amb aliments greixosos com xoriço o bacó.

Ous, lactis i derivats

El problema amb aquests tipus d’aliments és la quantitat de greixos que contenen, entre els quals trobem els precursors del colesterol. Les alternatives per les quals podem optar per seguir gaudint d’aquests aliments serien les variants desnatades, tant de iogurts com de llet. Pel que fa a la llet, també podríem optar per a versions vegetals com la llet de soja o d’avena, entre d’altres.

Amb els ous, a part de reduir el seu consum, podríem optar per consumir només la clara, separant-la del rovell, ja que és la part on es concentren la majoria d’aquests greixos.

Amb els formatges buscarem opcions fresques o amb baix contingut en greixos, però ens serà més complicat trobar alternatives, pel que haurem de moderar el seu consum.

Evitarem, en la mesura del possible, la llet sencera, nates i cremes, i preparats com flams, natilles...

Carn i peixos

Pel que fa al peix, podrem menjar-ne la majoria, sempre que siguin frescos i poc processats.

Buscarem menjar peix blanc, com el lluç, les orades, el llenguado o el rap. Pel que fa a peixos blaus, trobarem les sardines, salmó, truita, anxoves o seitons. També podem optar per mariscos, pop, sípia, musclos...

Bàsicament qualsevol aliment que vingui del mar suposarà una bona font de proteïnes, greixos saludables, omega-3...

En quan a les carns, buscarem aquelles que tinguin un bon contingut proteic. Del pollastre i el gall d’indi, eliminarem la pell i el greix de més que puguin presentar. Una altra opció a considerar és la carn de conill.

Evitarem, en la mesura del possible, aliments que presentin un alt grau de processament (embotits i patés) o siguin carns molt grasses com la de l’ànec.

Tampoc ens interessa consumir fregits comercials o conserves elaborades amb olis no saludables.

Altres consideracions a tenir en compte

A part dels ingredients escollits per als nostres plats, hem de vigilar també amb la manera com els cuinem, ja que no serà el mateix fregir que bullir, per exemple.

Hem de buscar cuinar amb oli d’oliva, sempre que sigui possible, i evitar altres de més refinats com el de palma o coco, o la mantega, greix de porc...

Podem utilitzar totes les espècies que vulguem sense por, per donar sabor als nostres plats. Amb les salses, prioritzarem aquelles elaborades amb oli d’oliva, vinagre, mostassa i all i oli. No ens interessa consumir beixamel o salses amb una base de llet, mantega o grasses d’origen animal. Sempre que puguem hem d’intentar elaborar les salses a casa, i no comprar els preparats comercials.

Som conscients que estan molt bons i a tothom li agrada donar-se un capritx de tant en quant, però, malauradament, no podem incorporar a la nostra dieta, de forma habitual pastissos, rebosteria, caramels, postres làctics o xocolata amb menys del 65% de cacau (majoritàriament sucre i greixos no saludables).

El sucs (tant comercials com naturals) no són una bona alternativa a altres begudes, i els refrescos carbonatats, encara menys, ja que contenen molts sucres que no ens convenen consumir.

Tot i ser un aliment saludable, hem de vigilar amb la quantitat de fruits secs que mengem, ja que aquests suposen una font de greixos que, tot i ser en la seva majoria saludables, podrien arribar a ser un problema en acumular-se en segons quines preparacions. Buscarem menjar-los crus i sense sal, evitant torrats, garapinyats, salats i altres.